体育舞蹈中三个关节能力决定着舞蹈质量

在体育舞蹈中,踝关节、膝关节、髋关节是最常用的三个关节。很大程度上,这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中,身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力,地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节,使全身形成一个有机的整体,产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例,桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈,在基本步中,几乎对这三个关节都用到了极致。在做桑Whisk时,首先将膝关节放松,将身体重心置于脚掌,第一拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力,之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力,使三个关节瞬间拉直,在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时,三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量,并在随后的ONE a拍爆发的话,桑巴舞将失去其最重要的弹性特质,更别提将动作做出速度与力量的效果。

在标准舞系列中,关节力量的重要性显得尤为突出,在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体,摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作:双膝松曲,自腿部以上将身体稍向前撑,双肩放松平放,背腰稍微撑紧,身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下,舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持最佳的身体线条,并把身体置于最安静的状态下,舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足,就难以维持优美的身体姿态,更无法将舞步做的轻盈且幅度很大,舞蹈中的“升降”就会缺乏质量,从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。

如何使舞者的身体姿态更加优美,舞步更加扎实并且充满动感?如何提高自身舞蹈的竞技性和美感?通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。

巧方妙法提升3大关节力量

踝关节

踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器,也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。

踝关节的力量训练:

蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法:双脚左右开立与肩同宽,脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复,每组15~20次,重复3~4组。

单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

练习方法:上体正直,膝关节微曲,两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定练习时间30~60秒或练习次数30~60次。行进间跳时,可规定练习距离20~30米。以上练习重复2~3组。

踝关节柔韧性练习:

提踵:主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。

练习方法:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时控制一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断加大下降的幅度。

踝关节灵活性练习:

绕踝:踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时,能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。

练习方法:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环30次,再向外作绕环30次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30~40次。

膝关节

膝关节是人体中最复杂的一个关节,关节负荷大,又由于关节本身的结构,在舞蹈学习训练中如果不加以注意,就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤,膝关节又很难康复。因此,膝关节对于舞者来说至关重要,提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。

膝关节前屈

练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

单腿半蹲

练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

弓箭步下蹲

练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

髋关节

髋关节在整个系列的舞种里,尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞,前进或者后退走步,髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性,灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力,身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢?

仰卧直腿上下摆动:

这个动作可以提高髋关节的力量,而且还可以使腰腹肌得到锻炼。

练习方法:最好采用半仰卧的姿势,双肘支撑地面,两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度:仰卧在体操凳上,臀部以下悬空练习,小腿部位还可绑上沙袋,增加练习时间等。每组30~50秒,重复3~5组,中间间歇时间为60~90秒。

绕髋:

练习方法:练习者两臂伸直双手正握把杆,支撑腿伸直并提踵,躯干稍前倾,摆动腿以髋臼为圆心,以大腿长为半径,膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则,经过一段时间训练,小腿可增加负重,重复上述练习并提高练习强度,可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。

此外还有行进间做弓箭步,高抬腿练习,行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。

以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法,希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的,但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己,达到新的高度,为了梦中的舞步能在现实中飞扬,加油吧!

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